“혹시 나도 우울증일까?” 스스로 확인해보지 않으면 더 깊어질 수 있습니다.
아무 일도 하기 싫고, 이유 없이 눈물이 나거나, 사람을 피하고 싶어지는 날이 반복된다면 단순한 기분 저하가 아니라 우울증 초기 신호일 수 있습니다. 많은 사람들이 병원에 가기 전 망설이다가 증상을 키웁니다. 그래서 가장 먼저 할 수 있는 것이 바로 우울증 자가진단입니다. 지금부터 간단하지만 의학적 기준에 기반한 자가진단 방법과 해석법, 그리고 이후 대처 단계까지 정리해드립니다.
1단계: 우울증 자가진단 체크리스트(PHQ-9 기준)
최근 2주 동안 아래 항목을 얼마나 자주 느꼈는지 체크해 보세요.
(0점: 전혀 아님 / 1점: 며칠 / 2점: 절반 이상 / 3점: 거의 매일)
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매사에 흥미나 즐거움이 거의 없다
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기분이 가라앉고 우울하거나 공허하다
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잠들기 어렵거나 너무 많이 잔다
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쉽게 피로해지고 기운이 없다
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식욕이 없거나 과식한다
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스스로를 쓸모없다고 느끼거나 죄책감이 든다
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집중하기 어렵다(책, TV, 업무 등)
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말이나 행동이 지나치게 느려지거나 반대로 불안하게 초조하다
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죽음에 대한 생각이나 자해 충동이 스쳤다
각 문항 점수를 모두 합산하세요. (총 0~27점)
2단계: 점수로 보는 우울증 위험 수준
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0~4점: 정상 범위
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5~9점: 경미한 우울
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10~14점: 중등도 우울
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15~19점: 중증 우울
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20점 이상: 매우 심각한 우울 상태
👉 10점 이상이면 정신건강의학과 상담을 권장합니다.
👉 **9번 문항(자해·죽음 생각)**에 1점 이상이면 점수와 관계없이 즉시 전문 상담이 필요합니다.
3단계: 자가진단 결과를 해석하는 방법
● “점수가 낮으니 괜찮다”는 관점
경미한 점수일 경우 일시적인 스트레스 반응일 가능성이 높습니다. 수면, 운동, 휴식 조절만으로도 회복될 수 있습니다.
● “점수는 중간이지만 너무 힘들다”는 관점
점수보다 중요한 것은 생활 기능 저하 여부입니다. 출근, 인간관계, 일상 유지가 무너졌다면 점수와 무관하게 치료 대상입니다.
→ 전문가들은 **“점수는 참고 자료일 뿐, 삶이 무너지고 있다면 이미 치료가 필요한 단계”**라고 말합니다.
4단계: 자가진단 후 반드시 해야 할 행동
1. 결과를 혼자만 묻어두지 않기
신뢰할 수 있는 가족, 친구, 지인 한 명에게라도 현재 상태를 공유하세요.
2. 수면과 생활 리듬부터 정리하기
밤낮이 뒤바뀐 상태는 우울감을 급격히 악화시킵니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것부터 시작하세요.
3. 정신건강의학과 방문
우울증 약물은 중독이 아니며, 필요할 때만 단기 사용하는 것이 일반적입니다. 상담만으로도 호전되는 경우도 많습니다.
우울증 자가진단에 대한 두 가지 시선
✅ 긍정적 관점
조기에 상태를 파악하고 병원 진입 장벽을 낮춰 치료 시기를 앞당길 수 있다는 장점이 있습니다.
✅ 한계점 관점
자가진단은 정확한 진단이 아니라 선별 도구이기 때문에, 과소평가하거나 과대 해석할 위험도 존재합니다.
→ 따라서 자가진단은 “출발점”이지 “최종 판정”이 아닙니다.
핵심 요약 및 결론
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우울증 자가진단은 PHQ-9 기준 9문항으로 확인할 수 있습니다.
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10점 이상이면 전문 상담 권장, 자해·죽음 생각이 있으면 즉시 병원 방문이 필요합니다.
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자가진단은 진단이 아닌 경고 신호 확인용 도구입니다.
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우울증은 의지 문제가 아닌 치료 가능한 질환이며, 초기에 대응할수록 회복이 빠릅니다.
지금 이 글을 읽고 스스로를 점검하고 있다는 것 자체가 이미 중요한 한 걸음을 내딛은 것입니다.
혼자 감당하지 마세요. 도움을 받는 것은 약함이 아니라 자기 보호 능력입니다.
※ 본 글의 자가진단은 참고용이며, 정확한 진단은 반드시 정신건강의학과 전문의를 통해 받아야 합니다.
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