척추관협착증 운동법: 꾸준함이 답이다
1. 왜 운동이 중요한가
척추관협착증은 척추관이 좁아지면서 신경이나 혈관이 눌려 허리·엉덩이·다리 통증이 발생하는 질환입니다. 이 상태에서 단순히 통증만 참으면, 신경 자극이 지속되어 걷기나 일상생활에 제한이 생기기 쉽습니다.
하지만 적절한 재활운동을 통해 허리 주변 근육과 고관절·골반·다리 근육을 강화하고 유연성을 높이면 압박을 완화하거나 증상을 늦출 수 있다는 연구들이 있습니다. 목흘리+2YouTube+2
특히 수술 전·후 또는 수술 없이 보존적 치료 중이라면 운동은 빠질 수 없는 관리 방법입니다.
2. 운동 시작 전 체크리스트
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의사·물리치료사 상담: 통증의 원인이 단순 협착인지 디스크·골반 문제인지 명확히 평가합니다.
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통증 상태 확인: 최근 ‘다리가 저려서 걷기 힘들다’, ‘허리가 쑤시다’, ‘앉아있기 힘들다’ 등의 증상이 있다면 운동 강도·종류를 의료진과 조정해야 합니다.
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안전 환경 확보: 바닥이 미끄럽지 않고, 운동 중 손잡이나 벽이 가까이 있어야 넘어짐 위험을 줄일 수 있습니다.
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목표 설정: “몇 분 걷기”, “몇 회 반복” 등 구체적인 목표를 세우면 실패 확률이 낮아집니다.
3. 추천 운동 4가지 (누워서 또는 부담 적은 자세)
아래 운동들은 허리에 직접 무리를 주지 않으면서도 협착증 환자에게 적합하다는 전문가 안내가 많습니다. 목흘리
각 동작은 1세트당 10~20회 반복, 하루 2~3세트부터 시작해 몸 상태에 따라 조절하세요.
① 골반 흔들기
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바닥에 누운 상태에서 양 무릎을 세우고 발은 바닥에 붙입니다.
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허리는 바닥에 붙인 채로 골반만 좌우로 20~30도 기울이며 흔들어줍니다.
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골반 주변 근육을 자극해 허리의 압박을 간접적으로 완화합니다.
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주의사항: 허리가 들리지 않도록 바닥에 고정된 느낌으로 실시하세요.
② 무릎 당기기 운동
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누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겼다 놓기(10~20 cm 들기).
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내쉬는 숨에 천천히 다리를 다시 바닥 근처에 내리되, 바닥에서 10 cm 정도 떠있게 유지.
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엉덩이·허벅지 근육 강화 및 고관절 유연성 향상에 도움됩니다.
③ 고관절 들기
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누운 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 살짝 당긴 후, 한쪽 다리를 20~30 cm 들어올렸다 천천히 내림.
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양쪽 번갈아 반복.
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허리 바로 아래부터 고관절까지의 부담을 줄이고, 하지 근육을 자극하는 데 효과적입니다.
④ 발목 돌리기
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누워 양 다리를 뻗거나 약간 구부린 상태에서 발목을 몸 쪽으로 구부렸다 펴줍니다.
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발목부터 종아리까지 연결된 근육의 혈류 순환을 돕고 다리 저림이나 저혈류 상태 완화에 도움됩니다.
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특히 걷기나 서 있기 힘든 날, ‘가만히 누워서’ 할 수 있는 좋은 운동입니다.
4. 일상에서 실천하는 팁
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매일 아침·저녁 5분씩 시간을 정해 루틴화하세요. 꾸준함이 핵심입니다.
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걷기 운동과 병행하면 더욱 좋습니다. 다만 **허리에 충격을 주는 운동(깡충깡충 뛰기, 무리한 스쿼트 등)**은 피하는 것이 좋습니다. 목흘리
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앉아 있는 시간이 길다면 20~30분마다 일어나서 가볍게 스트레칭하거나 골반·발목 운동을 추가하세요.
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통증이 갑자기 증가하면 운동을 중단하고 전문가 상담을 받으세요.
5. 자주 하는 오해와 진실
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오해: “허리를 구부리는 게 치료에 좋다” → 진실: 허리를 과도하게 구부리거나 뒤로 젖히는 동작은 오히려 신경 압박을 악화시킬 수 있습니다. 허리 주변 근육을 직접 강화하기보다는 고관절-골반-하지 중심으로 접근하는 것이 권장됩니다. 목흘리
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오해: “수술 후엔 더 이상 운동 안 해도 된다” → 진실: 수술 여부와 관계없이, 재활운동은 회복과 재발 방지에 매우 중요합니다.
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오해: “증상이 없으면 운동 안 해도 된다” → 진실: 증상이 가볍더라도 허리 주변 근육이 약해지면 재발 위험이 높아지므로 예방 차원에서 운동을 유지하는 것이 좋습니다.
6. 마무리하며
척추관협착증은 “움직이지 않으면 더 나빠진다”는 특징이 있는 질환입니다. 위에서 소개한 운동들을 꾸준히 하루 5~10분씩 실천하며 허리·고관절·다리 근육을 유지한다면 걷기나 서 있기, 앉아 있기 등의 일상 활동이 훨씬 수월해질 수 있습니다.
물론 개인의 상태에 따라 운동 강도나 종류는 달라져야 하므로, 증상이 심하거나 통증이 지속된다면 반드시 전문가 상담을 병행하세요.
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